• Henrik Hjarsbæk

Hvorfor jeg arbejder med Acceptance & Commitment Therapy

Kort sagt skal du arbejde med ACT, fordi tilgangen gør det nemmere for udøvere at forholde sig til og navigere i den stressfulde verden, der er elitesport.


Acceptance og commitment therapy, som ACT så fint står for, er en videnskabeligt gennemtestet tradition, der har eksisteret i over 30 år, og særlig i de seneste år har fået en del opmærksomhed fra forskere verden over.


Hovedmantraet i ACT handler om at gøde jorden for psykologisk fleksibilitet. Psykologisk fleksibilitet handler om vores evne til at kontrollere vores opmærksomhed, så vores fokus ligger på noget produktivt for os i det moment, vi står i.


Vil du høre mere, så lyt til episode 6 - Sportspsykologi med ACT


Alle, som har deltaget i spor, har prøvet at stå over for en modstander, der bare gik os på nerverne. Hvis vi, som udøvere, har en tendens til at lade frustrationerne over modspilleren simre indvendigt, vil det have en indflydelse på vores spil. Hvis du er for fokuseret på at få din hævn, vil det have indflydelse på dit spil. Hvis du ikke er i stand til at abstrahere fra provokationerne og fokusere på din opgave, uanset hvad den nu er, vil det være et eksempel på, at din psykologiske fleksibilitet ikke er veludviklet. I det store hele handler psykologisk fleksibilitet om din evne til ikke at fokusere på forstyrrende og præstationsbegrænsende tanker og følelser.


Målet er derfor at få skabt en mental fleksibilitet, så du, når du kommer i situationer, hvor eksterne påvirkninger er stærke, kan fokusere på det, der er vigtigst for – nemlig din præstation.


Kan du kontrollere dine tanker?


Nu kan det lyde som om, at ACT opfordrer dig til at blive en form for en robot, blottet for følelser og tanker, og kun har fokus på ét mål. Men sådan fungerer den menneskelige hjerne bare ikke. Vi kan have en idé om, at vi kan kontrollere vores tanker og følelser, men hvis det er målet, så kommer vi til at løbe forgæves. Det kan nemlig ikke lade sig gøre. Er du menneske, har du følelser, og de følelser kommer til dig uanset, om du vil have det eller ej.

Det er heller ikke der, hvor ACT vil have dig hen. Det fede er jo ikke, at blive tanke- eller følelsesløs, for så mister du jo også alle de tanker og følelser, der gør dig god.


Det centrale ved ACT er ikke at kontrollere vores følelser, men derimod en metode, der giver os værktøjerne til at kontrollere, hvordan vi handler på de her følelser og tanker, som unægteligt vil komme.


De 6 kerneprincipper


ACT består af seks kerneprincipper: kognitiv defusion, accept, kontakt med nuet, selvet som kontekst, værdier og effektive aktioner.


Kognitiv defusion


Vi har alle et vælg af tanker, der konstant svæver ind og ud af vores bevidsthed afhængig af både ydre og indre stimuli. Kognitiv defusion handler om at lære at differentiere imellem de tanker, som er vigtige, og de tanker, der bare tager energi fra dig. Det handler om, at du adskiller dig fra de tanker, som ikke giver mening, gør dig god eller virker efter den hensigt, som vi ønsker. Det handler ikke om, at du skal ændre disse tanker.


Accept


Dette princip er meget simpelt at forstå, men kan være ufatteligt svært at udleve. Det handler om at være mentalt stærk og sige til sig selv, at ”det er sådan, det er at være mig lige nu. Jeg er presset, jeg har tvivl og mærker lidt usikkerhed, men jeg skal sgu stadig være den, der løber og kommunikerer mest i dag!”. I stedet for at bekæmpe de tanker og følelser, som du har, så accepter, at de er der, men dvæl ikke ved dem. Anerkend dem og flyt dit fokus tilbage på din gameplan.


Det handler om, at du anerkender dine tanker og følelser, positive som negative, men ikke lader tage fokus fra det, der er vigtigt for dig i momentet, f.eks. den næste duel.


Læs mere om ACT i Sport ved at klikke her 👈


Kontakt med nuet


Som mennesker er vi ikke nutidige af natur. Vi eksisterer i vores hoved i fortiden, fremtiden og nutiden. Når jeg f.eks. cykler hjem fra arbejde, så er jeg ikke tilstede på cykelturen. Jeg tænker på, hvad jeg skal hjem og gøre, og hvad der er sket tidligere i dag eller hvad der skal ske i morgen. Gik træningen godt? Gik mødet godt? Er jeg forberedt nok til næste samtale?

Det er naturligt for mennesker at have de tanker, særligt når man ikke skal præstere, som på cykelturen hjem. Men disse tanker kryber også ind netop, når vi skal præstere. Her er det vigtigt at holde fokus på, der er vigtigt for dig i momentet. Vær bevidst om det, der sker lige nu. Vær bevidst om det, der er din gameplan. Hvis du lige har tabt en nærkamp, så tænk ikke på, hvad din træner mon tænker, men tænk på din næste aktion – hvad skal du gøre nu?


Selvet som kontekst


Hvad er din tilgang til dig selv, dine styrker og dine svagheder? Tænker du ofte ”sådan er jeg bare” eller tænker du mere ”det kan jeg lave om på”? Med andre ord er du udviklende eller fastlåst i dit mindset.

F.eks. hvis en spiller har problemer med at tøjle sit temperament. Spilleren kan vælge ikke at tge udfordringen op og sige ”Jamen, sådan er jeg bare.” eller denne kan vælge at arbejde med de problemer, der gør, at spilleren mister besindelsen.


Værdier


Endnu et komplekst område, der fremstår meget simpelt. Helt konkret handler det om de værdier, som du vægter højest, særligt de værdier, som du ønsker skal afspejle dig som spiller og som menneske.


Er det vigtigt for dig at fremstå sympatisk, empatisk, fandenivoldsk, dedikeret, ambitiøs, respektfuld eller lang liste af andre ting?


Effektive aktioner


Effektive aktioner handler om, at du har en viljestyrke og evne til at foretage de handlinger, som er rigtige for dig, selvom om måske møder modstand, når de tages. De handler om, at du agerer baseret på dine værdier, f.eks. at tage hånd om de nye og yngre spillere, så de hurtigst muligt føler sig som en integreret del af truppen. Det kan også være, at du er dit holds ”Roy Keane” og sætter dem på plads, hvis de fjoller lidt for meget til træning. Det vigtige er, at du handler på de værdier, der er centrale for dig.


Ikke et hurtigt fiks


Jeg stiftede bekendtskab med ACT i 2013, da jeg studerede på universitetet, så har arbejdet med tilgangen i nogle år efterhånden. Det betyder dog ikke, at jeg er perfekt i udførslen hele tiden. Nogle gange er den mentale reaktionsglas bare fyldt op og man reagerer jo ikke altid hensigtsmæssigt. Det kan man heller ikke rigtig forvente af sig selv, da vi er mennesker, og mennesker er fejlfyldte. Vi kan derimod bruge tilgangen til at øve os i at tage de rigtige beslutninger i de fleste tilfælde. Derfor er det også vigtigt, at du lærer af de gange, hvor du handlede imod dine egne værdier, så du kan finde årsagen til, at du ikke handlede efter dine værdier. På den måde er du mentalt bedre forberedt til den næste gang, hvor du står i en lignende situation.


At arbejde med ACT er en livslang proces, hvor du kontinuerligt er nødt til at arbejde med det for at holde det ved lige. Du glemmer selvfølgelig ikke det, du har lært, ligesom du ikke glemmer, hvordan du cykler. Men hvis du ikke har cyklet i 10 år, så er du jo ikke Jakob Fuglsang, når du står på cyklen.

Så ACT er, ligesom alle andre færdigheder, der er værd at lære, noget, som du skal arbejde med kontinuerligt, og ikke mindst noget, hvor du kan udvikle hele tiden.


Dit liv er et skib og du er kaptajnen


Det lyder som en kliche, og det er det også, men det gør det ikke mindre sandt. Husk, at du er forfatteren af dit liv. Det er dig, der skriver historien og bestemmer, hvordan den skal se ud. Du skriver din historie gennem dine handlinger, og det er her, hvor ACT virkelig kan gøre underværker. For det er nemlig relevant at se på, hvilke værdistyrede handlinger, vi foretager os, og finde ud af, om den handling faktisk stemmer overens med de værdier, som vi ønsker at leve efter.

22 views

Det Mentale Forspring

73495134_409455489942513_529596861327710
  • Instagram - White Circle
  • LinkedIn - White Circle
logo hh mentality
  • Black Instagram Icon
  • Black LinkedIn Icon